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Ce bar méditerranéen sain est étouffé dans une sauce piquante et saine d'inspiration méditerranéenne à base de tomates, de vin blanc, de fenouil et d'olives.

Ce bar méditerranéen sain est étouffé dans une sauce piquante et saine d'inspiration méditerranéenne à base de tomates, de vin blanc, de fenouil et d'olives.'
Recette de bar méditerranéen

Il a une texture légère et humide, brièvement poêlé puis rapidement fini au four. Le plat entier prend 35 minutes du début à la fin, il est donc idéal pour les soupers de semaine tout en étant assez élégant pour la compagnie.



J'ai reçu une tonne de nouveaux livres de cuisine ce printemps, alors je me fraye un chemin lentement à travers eux! Cette recette est du Principalement des plantes Cookbook, qui contient 101 recettes flexitariennes de la famille Pollan. Je me suis tourné vers ce plat de poisson, car j'aime trouver de nouvelles façons de manger du poisson que j'essaie de manger au moins deux fois par semaine. Vous pouvez voir plus de mon recettes de poisson ici.

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Les saveurs méditerranéennes de la sauce à base de tomates, de vin blanc, de fenouil et d'olives étaient délicieuses, je l'ai servie avec du pain croustillant pour ramasser cette sauce mais vous pouvez la manger sans.

N'importe quel poisson blanc peut être utilisé dans cette recette, je n'ai pas trouvé de bar alors j'ai utilisé du flétan. Le bar rayé ou la morue serait également génial.

Ce bar méditerranéen sain est étouffé dans une sauce piquante et saine d'inspiration méditerranéenne à base de tomates, de vin blanc, de fenouil et d'olives.'

Ce bar méditerranéen sain est étouffé dans une sauce piquante et saine d'inspiration méditerranéenne à base de tomates, de vin blanc, de fenouil et d'olives.'

Ce bar méditerranéen sain est étouffé dans une sauce piquante et saine d'inspiration méditerranéenne à base de tomates, de vin blanc, de fenouil et d'olives.' Imprimer 4,94dequinzeles votes Avez-vous fait cette recette? Laisser un commentaire '

Bar méditerranéen

4 6 4 SP 362 Cals 42,5 Protéine 13,5 Crabes 12,5 Les graisses Temps de préparation:vingt minutes Temps de cuisson:quinze minutes Temps total:35 minutes Rendement:4 portions COURS:Dîner CUISINE:américainCe bar méditerranéen sain est étouffé dans une sauce piquante et saine d'inspiration méditerranéenne à base de tomates, de vin blanc, de fenouil et d'olives.

Ingrédients

Pour la sauce:

  • une cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
  • une Coupe oignon jaune haché
  • 3 clous de girofle Ail,haché
  • 1/4 cuillère à café flocons de piment rouge broyés,ou à déguster
  • 1/2 Coupe fenouil haché
  • Une boîte de 28 onces de tomates pelées entières,avec leurs jus
  • 3/4 Coupe feuilles de basilic frais,tranché très finement
  • 1/2 Coupe vin blanc sec
  • 1/4 Coupe olives Kalamata dénoyautées,réduit de moitié
  • Sel casher
  • Poivre fraîchement moulu

Pour le poisson:

  • Quatre filets de bar chilien sans peau de 4 à 6 onces,ou d'autres filets de poisson à chair blanche ferme et durables comme le flétan, la morue ou le bar rayé
  • Aérosol de cuisson à l'huile d'olive biologique
  • Sel casher
  • Poivre noir fraichement moulu
  • une cuillerée à soupe huile d'olive extra vierge
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Instructions

  • Placez les grilles dans les tiers central et supérieur du four et préchauffez le four à 425 F

Pour la sauce:

  • Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit chatoyante. Ajouter l'oignon, l'ail et les flocons de piment rouge et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, en remuant de temps en temps, environ 5 minutes.
  • Ajouter le fenouil et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres et translucides, encore 3 à 5 minutes.
  • Réduire le feu à moyen et ajouter les tomates avec leur jus. À l'aide du dos d'une cuillère en bois, écraser les tomates et cuire 5 minutes.
  • Ajouter le basilic, le vin, les olives, 1 cuillère à café de sel et 1/8 cuillère à café de poivre noir.
  • Réduire à doux et laisser mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, pendant que vous préparez le poisson.

Pour le poisson:

  • Assécher les filets, les vaporiser légèrement d'enduit à cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
  • Dans une poêle à fond épais allant au four à feu vif, chauffer l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajouter les filets, côté arrondi vers le bas, et cuire 2 minutes.
  • Retournez délicatement les filets avec une spatule en métal et placez la poêle au four. Cuire au four jusqu'à ce que le poisson ne soit plus translucide, 8 à 10 minutes.
  • Faites griller le four et placez la poêle sur la grille supérieure. Faire griller jusqu'à ce que le dessus des filets soit bien doré, 2 à 4 minutes.
  • Disposer les filets sur des assiettes individuelles, déposer la sauce et servir.

Nutrition

Portion:unefilet,Calories:362kcal,Les glucides:13,5g,Protéine:42,5g,Gros:12,5g,Gras saturé:deuxg,Cholestérol:90mg,Sodium:489mg,Fibre:3g,Du sucre:7,5g Points intelligents bleus:4 Points intelligents verts:6 Points intelligents violets:4 Points +:8 Mots clés:Recette de poisson méditerranéen, bar méditerranéen, recette de bar méditerranéen, recette de bar de mer Sans produits laitiers' Sans gluten' Recettes Keto' Accueille les enfants' Faible teneur en glucides' Moins de 30 minutes' 4 SP 4 SP 6 SP 8 PP Recettes de dîner Recettes sans œufs Recettes de poisson Recettes posté 9 mai 2019 par Gina 3. 4 commentaires / Laissez un commentaire '