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Plie panée à la milanaise, légèrement sautée à la poêle et garnie d'une roquette, d'un citron et de tomates - une façon simple mais délicieuse de préparer du poisson. Parfait pour le carême, ou toute nuit où vous avez envie de poisson.

Plie panée à la milanaise, légèrement sautée à la poêle et garnie d'une roquette, d'un citron et de tomates - une façon simple mais délicieuse de préparer du poisson. Parfait pour le carême ou n'importe quelle nuit'
Flet milanais

J'étais en croisière il y a quelques semaines à bord du Norwegian et l'un des repas que j'ai commandés plus d'une fois était le Flounder Milanese. J'ai pu recréer une version plus légère de ce repas plutôt que de le faire frire, j'ai généreusement aspergé le poisson d'huile d'olive et l'ai fait sauter jusqu'à ce qu'il soit doré.



J'adore tout dans ce plat, il est léger, rapide et satisfaisant pour moins de 225 calories. Vous pouvez utiliser n'importe quel filet de poisson blanc que vous souhaitez, et si vous préférez le faire au four, je le ferais griller à la place. Espérons que vous apprécierez!

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Conseils de préparation des repas:

  • Si du poisson frais est disponible, achetez du poisson la veille ou la veille de la cuisson.
  • Si le frais n'est pas disponible, achetez des produits surgelés au lieu de surgelés auparavant afin de contrôler la fraîcheur et de les conserver congelés jusqu'à ce que vous en ayez besoin.
  • Les filets de poisson surgelés sont parfaits à conserver au congélateur. Vous pouvez les décongeler pendant la nuit au réfrigérateur ou les sortir du congélateur et les mettre dans un bain de glace (dans l'emballage s'ils sont emballés individuellement ou dans un Ziploc scellé) pendant environ 30 minutes.

Plie panée à la milanaise, légèrement sautée à la poêle et garnie d'une roquette, d'un citron et de tomates - une façon simple mais délicieuse de préparer du poisson. Parfait pour le carême ou n'importe quelle nuit'

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Flet milanais à la roquette et aux tomates

3 4 3 SP 220 Cals 33 Protéine 13 Crabes 4 Les graisses Temps de préparation:vingt minutes Temps de cuisson:dix minutes Temps total:30 minutes Rendement:4 portions COURS:Dîner CUISINE:américain Plie panée à la milanaise, légèrement sautée à la poêle et garnie d'une roquette, d'un citron et de tomates - une façon simple mais délicieuse de préparer du poisson. Parfait pour le Carême, ou toute nuit où vous avez envie de poisson.

Ingrédients

  • 4 4 oz chacun de filets de plie sans peau
  • pincer sel casher
  • poivre noir fraichement moulu
  • 4 tasses Roquette
  • 1 tomate mûre sur vigne moyenne,en petits dés
  • 1 cuillère à café huile d'olive
  • 1 citron,réduit de moitié
  • deux gros blancs d'oeufs
  • 2/3 Coupe chapelure assaisonnée
  • spray d'huile d'olive,environ 1 cuillère à soupe
Sauvegarder

Instructions

  • Assaisonner légèrement le poisson avec du sel et du poivre.
  • Dans un bol moyen, mélanger la roquette, la tomate, l'huile d'olive et le jus de la moitié du citron. Assaisonner de sel et de poivre, mélanger et réserver. Trancher l'autre moitié du citron en 4 tranches ou quartiers à servir avec le poisson.
  • Dans un bol peu profond, battre les blancs d'œufs. Placez la chapelure dans un autre plat.
  • Trempez chaque filet de poisson dans les blancs d'œufs, puis dans la chapelure.
  • Chauffer une grande sauteuse à feu moyen. Vaporisez une généreuse quantité d'huile d'olive sur un côté du poisson et déposez-le dans la poêle, côté huile vers le bas. Vaporiser généreusement l'autre côté du poisson pour l'enrober et cuire 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que les miettes soient dorées et que le poisson soit opaque et bien cuit.
  • Pour servir, déposer un filet sur chaque plat et garnir de salade de roquette et de citron.

Nutrition

Portion:1filet,Calories:220kcal,Les glucides:13g,Protéine:33g,Gros:4g,Gras saturé:0,5g,Cholestérol:77mg,Sodium:476mg,Fibre:deuxg,Du sucre:deuxg Points intelligents bleus:3 Points intelligents verts:4 Points intelligents violets:3 Points +:5 Mots clés:filet de plie au four, filet de plie pané, plie milanaise, recette de plie

Sans produits laitiers' Accueille les enfants' Moins de 30 minutes' 3 SP 3 SP 4 SP 5 PP Manger propre Recettes de poisson Recettes favorables au carême Faible teneur en sodium Recettes Recettes de fruits de mer posté 12 mars 2014 par Gina 44 commentaires / Laissez un commentaire '