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Un 14 jours gratuit, flexible plan de repas de perte de poids comprenant déjeuner , le déjeuner et dîner et une liste de courses. Tout recettes incluent les calories et les points intelligents WW mis à jour.

Un plan de repas amaigrissant flexible de 14 jours gratuit comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et une liste de courses. Toutes les recettes contiennent des calories et des points intelligents WW mis à jour.'



Plan de repas santé de 14 jours

J'espère que tout le monde sera en sécurité et en bonne santé! Je fournis à nouveau 2 SEMAINES de petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Tous les repas de ce plan de 2 semaines sont faciles à suivre, contiennent peu d'ingrédients et utilisent BEAUCOUP d'articles de garde-manger. Veuillez noter que la première semaine se concentre davantage sur des ingrédients plus fragiles et frais, tandis que la deuxième semaine utilise des produits plus copieux et plus de produits en conserve / surgelés. Assurez-vous de parcourir les recettes et de vérifier les deux listes avec ce que vous avez déjà sous la main. Il restera quelques ingrédients au cours de la semaine 1 (comme l'avoine, des herbes fraîches et des épices) que vous pourrez utiliser au cours de la semaine 2. De plus, vous pourrez peut-être combiner les ingrédients des deux listes pour obtenir un contenant plus grand ( comme le lait ou les œufs).

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Comme je l'ai publié la semaine dernière, voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à maximiser vos ingrédients et à limiter le gaspillage, en particulier pendant cette période FOLLE:

  • Achetez des produits entiers (plutôt que prédécoupés): les produits prédécoupés sont vraiment pratiques, mais l'humidité a tendance à se développer rapidement, ce qui les fait se gâter plus rapidement.
  • Lavez vos produits avant de les ranger. Il est tout aussi important de bien le sécher avec une serviette propre ou simplement de le sécher à l’air libre. Un excès d'humidité (en particulier dans les produits délicats tels que les baies ou la laitue coupée) peut entraîner une détérioration prématurée.
  • Congelez toute viande que vous n'allez pas cuire dans les quelques jours suivant l'achat. Assurez-vous de le décongeler en toute sécurité au besoin. ICI sont pour quelques conseils de sécurité alimentaire de l'USDA.
  • Achetez des herbes en pot lorsque cela est possible. De cette façon, vous pouvez en utiliser un peu selon vos besoins. Si vous achetez des herbes fraîches coupées, consultez CELLES-CI des conseils de The Kitchn pour conserver et prolonger leur durée de vie.
  • Si vous n’avez pas d’herbes fraîches sous la main, vous pouvez, en général, remplacer 1 cuillère à café par 1 cuillère à soupe fraîche.
  • S'il vous manque un ingrédient, consultez CETTE excellente liste de substitution d’ingrédients de la cuisine américaine.

WW a changé son plan pour inclure maintenant un plan bleu, violet et vert. Toutes les recettes de mon blog sont mises à jour pour le plan Bleu. J'ai mis à jour tous mes recettes (plus de 2000) et j'ai terminé 2019 avec les deux autres couleurs, et je travaille mon chemin, alors soyez patient.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez le Communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de ses recettes, vous pouvez vous inscrire ici . J'adore toutes les idées que tout le monde partage! Si vous souhaitez accéder au liste de diffusion , vous pouvez abonnez-vous ici pour ne jamais manquer un plan de repas!

De plus, si vous n’avez pas le Planificateur de repas Skinnytaste , ce serait le moment idéal pour en obtenir un pour vous aider à rester sur la bonne voie! Une erreur d’impression s’est produite l’année dernière, mais c’est parfait maintenant! Vous pouvez commandez-le ici !

Semaine 1 (20 avril-26 avril)

LUNDI (4/20)
B: Toast à l'avocat avec œuf Sunny Side (recette x 4) (4B 6G 4P) et une orange (0B 0G 0P)
L: 3 Bâtonnets de mozzarella cuits au four maigres (3B 4G 3P) avec Sauce Marinara Rapide * (0B 1G 0P) et 2 tasses hachées
romaine avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette César légère (2B 2G 2P)
RÉ: Soupe aux lentilles libanaise (2B 6G 1P) avec ½ pita de blé entier * (2B 2G 2P) et Tzatziki maigre (0B 0G 0P)

Totaux: Points WW 13B 21G 12P, Calories 892 **

MARDI (21/04)
B: Toast à l'avocat avec œuf Sunny Side (recette x 4) (4B 6G 4P) et une poire (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Soupe aux lentilles libanaise (2B 6G 1P)
RÉ: Enchiladas au poulet (6B 5G 3P) avec «Riz» de chou-fleur à la coriandre et à la lime (1B 1G 1P) et Cubain rapide et délicieux
Haricots noirs de style (1B 3G 1P) (recette x 2)

Totaux: Points WW 14B 21G 10P, Calories 928 **

MERCREDI (22/04)
B: ¾ tasse de yogourt grec nature sans gras (0B 2G 0P), 1 cuillère à café de miel (1B 1G 1P), ½ pomme (hachée) (0B 0G 0P),
pincée de cannelle
L: LEFTOVER Enchiladas au poulet (6B 5G 3P) avec 1 once d'avocat (1B 1G 1P) et Style cubain rapide et délicieux
Haricots noirs (1B 3G 1P)
RÉ: Côtelettes de porc panées «frites» au four (7B 7G 7P) avec Salade de chou et pommes en spirale (2B 2G 2P)

Totaux: Points WW 18B 21G 15P, Calories 961 **

JEUDI (23/04)
B: ¾ tasse de yogourt grec nature sans gras (0B 2G 0P), 1 cuillère à café de miel (1B 1G 1P), ½ pomme (hachée) (0B 0G 0P),
pincée de cannelle
L: Le fondant de thon maigre (4B 5G 4P) (recette x 2) et une pomme (0B 0G 0P)
RÉ: Poulet au four parmesan (4B 6G 4P) avec Orzo aux courgettes et tomates (3B 3G 3P)
Totaux: Points WW 12B 17G 12P, Calories 878 **

VENDREDI (24/04)
B: Smoothie aux bleuets et à l'avoine (7B 7G 7P) (recette x 2)
L: LEFTOVER Poulet au four parmesan (4B 6G 4P) avec 2 tasses de légumes verts mélangés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette légère (1B
1G 1P)
RÉ: Saumon en croûte de basilic et de parmesan (3B 6G 3P) avec ¾ tasse de riz brun (5B 5G 0P) et Bébés épinards fanés avec
Ail et huile (1B 1G 1P)

Totaux: Points WW 21B 26G 16P, Calories 1002 **

SAMEDI (25/04)
B: Boules de bagel farcies (5B 6G 5P) avec une orange (0B 0G 0P)
L: Chili au poulet Paleo Jalapeno Popper à la mijoteuse (7B 7G 5P)
D: COMMANDEZ!

Totaux: Points WW 12B 13G 10P, Calories 522 **

DIMANCHE (4/26)
B: Pain aux bananes et aux noix (4B 5G 5P) avec 1 tasse de baies mélangées (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Chili au poulet Paleo Jalapeno Popper à la mijoteuse (7B 7G 5P)
RÉ: Pain de viande à la dinde (3B 5G 3P) avec Purée de pommes de terre à l'ail (5B 5G 1P) et Asperges rôties (0B 0G 0P)

Totaux: Points WW 19B 22G 14P, Calories 923 **

* Gardez 1 tasse de marinara pour le poulet parm le jeudi. Congelez les restes de pita que vous / votre famille ne mangerez pas.

Semaine 2 (27 avril-3 mai)

LUNDI (27/04)
B: LEFTOVER Pain aux bananes et aux noix (4B 5G 5P) avec une poire (0B 0G 0P)
L: Fête de la salade de haricots (4B 8G 4P)
RÉ: Macaroni au fromage au brocoli cuit au four (8B 8G 4P) avec 10 carottes miniatures (0B 0G 0P)
Totaux: Points WW 16B 21G 13P, Calories 875 *

MARDI (28/04)
B: LEFTOVER Pain aux bananes et aux noix (4B 5G 5P) avec une poire (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Macaroni au fromage au brocoli cuit au four (8B 8G 4P) avec 10 carottes miniatures (0B 0G 0P)
RÉ: Crock Pot Santa Fe Poulet (0B 4G 0P) avec 2 cuillères à soupe de cheddar râpé (2B 2G 2P) et Coriandre de chipotle
Riz à la lime (6B 6G 6P) (recette x 2)

Totaux: Points WW 20B 25G 17P, Calories 974 *

MERCREDI (29/04)
B: 2 œufs brouillés (0B 4G 0P), 1 tranche de pain grillé de grains entiers (3B 3G 3P) une orange (0B 0G 0P)
L: Soupe Wonton facile (2B 2G 2P) avec 1 tasse d'edamame (0B 3G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Santa Fe Poulet (0B 4G 0P) avec 2 cuillères à soupe de cheddar râpé (2B 2G 2P) et
Riz au chipotle à la coriandre et à la lime (6B 6G 6P) (recette x 2)

Totaux: Points WW 13B 24G 13P, Calories 1005 *

JEUDI (30/04)
B: Smoothie à l'avoine et aux bleuets et aux bananes (7B 7G 7P) (recette x 2)
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 tranches de salami (4B 4G 4P), 1 once de fromage pepper jack en tranches (3B 3G 3P) et 1 tasse de raisins
(0B 0G 0P)
RÉ: Burgers de dinde aux courgettes (3B 3G 3P) sur un pain de blé entier (4B 4G 4P) et Frites Air Fryer (5B 5G 1P)
(recette x 4)

Totaux: Points WW 29B 29G 25P, Calories 1104 *

VENDREDI (5/1)
B: 2 œufs brouillés (0B 4G 0P), 1 tranche de pain grillé de grains entiers (3B 3G 3P) une orange (0B 0G 0P)
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 tranches de salami (4B 4G 4P), 1 once de fromage pepper jack en tranches (3B 3G 3P) et 1 tasse de raisins
(0B 0G 0P)
RÉ: Crevettes, pois et riz (8B 8G 3P) avec des concombres tranchés (0B 0G 0P)
Totaux: Points WW 21B 25G 16P, Calories 1121 *

SAMEDI (5/2)
B: Avoine coupée en acier instantané (5B 5G 1P)
L: Salade de poulet à la coriandre (1B 3G 1P) (recette x 2) sur 1 tranche de pain de grains entiers (3B 3G 3P) et une pomme (0B 0G 0P)
D: COMMANDEZ!

Totaux: Points WW 9B 11G 5P, Calories 623 *

DIMANCHE (5/3)
B: LEFTOVER Avoine coupée en acier instantané (5B 5G 1P)

L: Quiche au brocoli et au cheddar sans croûte (4B 6G 4P) avec une orange (0B 0G 0P)
RÉ: Casserole de nouilles au thon maigre (7B 8G 4P) avec 1 tasse de légumes mélangés (0B 0G 0P)
Totaux: Points WW 16B 19G 9P, Calories 886 *

* Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer
votre besoin calorique s. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

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soupe instantanée aux tomates et basilic

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** Google doc

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Liste d'achats de la semaine 1 (20 avril-26 avril)

Produit

  • 9 pommes moyennes (1 Granny Smith, 8 n'importe quelle variété)
  • 8 oranges moyennes
  • 4 poires moyennes (toute variété)
  • 2 citrons moyens
  • 3 limes moyennes
  • 8 bananes moyennes
  • 1 contenant (12 onces) de fraises fraîches
  • 1 chopine de bleuets frais secs
  • 1 contenant (6 onces) de framboises fraîches ou de mûres
  • 3 têtes moyennes d'ail 1 chou-fleur moyen
  • 2 livres (4 moyennes) de pommes de terre Yukon Gold
  • 2 grosses patates douces
  • 5 avocats Hass moyens (5 onces)
  • 1 livre d'asperges fraîches
  • 2 petits piments jalapenos
  • 1 morceau de gingembre (4 pouces)
  • 1 gros poivron rouge
  • 1 grosse courgette
  • 1 petit concombre
  • 1 petit bouquet de céleri
  • 1 petite et 2 grosses carottes
  • 1 petite tête de chou rouge ou vert
  • 1 sac (1 livre) / bébé épinard frais à clapet
  • 1 sac (1 livre) / mélange de légumes verts frais à clapet
  • 2 petites têtes de laitue romaine
  • 1 gros bouquet de chou frisé Lacinato ou de bette à carde
  • 1 gros bouquet d'oignons verts
  • 2 gros bouquets de coriandre fraîche
  • 1 petit bouquet de basilic frais
  • 1 petit bouquet d'aneth frais (peut contenir 1 cuillère à café d'aneth sec ou 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche au tzatziki, si désiré)
  • 1 petit bouquet de ciboulette fraîche
  • 1 petite tomate italienne
  • 1 tomate moyenne mûrie sur vigne
  • 1 oignon blanc moyen
  • 2 petits oignons jaunes et 1 moyen
  • 1 petit oignon rouge

Viande, volaille et poisson

  • 2 livres de poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 1 ¼ livre (4) de filets de saumon
  • 1 livre de poulet haché maigre à 93%
  • 1 livre de boeuf haché maigre à 95%
  • 1 1/3 livre de dinde hachée maigre à 99%
  • 2 livres (6) de côtes de porc désossées, coupées au centre (peuvent être réduites à 4 pour une famille de 4, si désiré)

Céréales*

  • 1 miche de pain tranché de grains entiers
  • 1 paquet de chapelure assaisonnée de blé ordinaire ou entier
  • 1 paquet de chapelure panko
  • 1 paquet moyen de farine tout usage non blanchie
  • 1 petit paquet de pitas de blé entier
  • 1 paquet (7 pouces) de tortillas de farine de blé entier à faible teneur en glucides (j'utilise La Tortilla Factory)
  • 1 petit paquet de cornflakes ou de miettes de cornflake
  • 1 paquet de pâtes d'orge
  • 1 petit paquet d'avoine rapide
  • 1 petit paquet de riz brun sec (ou 3 tasses précuites)

Condiments et épices sèches

  • Huile d'olive extra vierge
  • Huile de canola
  • Aérosol de cuisson
  • Spray d'huile d'olive (ou obtenez un Mixte brumisateur d'huile)
  • Sel casher (j'aime Diamant Crysta l)
  • Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
  • Sauce piquante (facultatif, pour pain grillé à l'avocat)
  • Persil
  • Poudre de piment chipotle
  • Poudre de chili
  • Cumin
  • Origan
  • Feuilles de laurier
  • Vinaigre de vin rouge
  • Paprika
  • Paprika fumé
  • Poudre d'ail
  • Poudre d'oignon
  • Vinaigre balsamique doré
  • Graines de coquelicot
  • Mon chéri
  • Extrait de vanille
  • Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
  • Mayonnaise régulière ou légère
  • Flocons de piment rouge broyés
  • Garnitures de boules de bagel en option: tout l'assaisonnement pour bagel, graines de sésame, flocons d'ail séchés, flocons d'oignon séchés **
  • Ketchup
  • sauce Worcestershire
  • Marjolaine
  • Cannelle

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

  • 1 gros oeufs de 18 paquets
  • 1 paquet de fromage ficelle partiellement écrémé à teneur réduite en sodium (j'aime Sargento)
  • 1 bouteille de vinaigrette César légère (ou ingrédients pour faire les vôtres )
  • 1 gros morceau de parmesan frais
  • 2 contenants (32 onces) de yogourt grec nature sans gras (je recommande Stonyfield ou Fage)
  • 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mexicains râpés à faible teneur en gras
  • 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella râpé à teneur réduite en gras (j'utilise Polly-O)
  • 1 contenant (8 onces) de lait d'amande à la vanille non sucré
  • 1 boîte de 8 onces de fromage à la crème réduit en gras
  • 1 petit pot de crème sure légère
  • 1 paquet (4 onces) de fromage de chèvre (facultatif, pour poulet Chili)
  • 1 boîte de beurre
  • 1 paquet de fromage cheddar tranché réduit en gras (peut sous-fromage râpé sur le thon fondu, si désiré)
  • 1 bouteille (8 onces) de lait écrémé

En conserve et en pot

  • 2 cartons (32 onces) de bouillon de légumes
  • 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
  • 1 petite boîte / pot de piments chipotle en adobo
  • 2 boîtes (15 onces) de haricots noirs
  • 1 boîte (14 onces) de tomates en petits dés
  • 1 boîte (28 onces) de tomates concassées
  • 2 boîtes (4,5 onces) de thon dans l'eau
  • 1 petit pot de compote de pommes non sucrée
  • 1 boîte (8 onces) et 1 boîte (15 onces) de sauce tomate

Divers Produits séchés

  • 1 paquet (1 livre) de lentilles vertes sèches
  • Levure chimique
  • Bicarbonate de soude
  • 1 petit paquet de cassonade claire
  • 1 petit paquet de sucre brut
  • 1 paquet moyen de noix hachées (il vous faut ¾ tasse)

* Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez

Liste d'achats de la semaine 2 (du 27 avril au 3 mai)

Produit

  • 8 poires moyennes (toute variété)
  • 3 livres de raisins sans pépins
  • 4 pommes moyennes (toute variété)
  • 12 oranges moyennes
  • 5 bananes moyennes
  • 1 contenant (6 onces) de bleuets frais
  • 8 limes moyennes
  • 1 petite tête d'ail
  • 4 têtes baby bok choy
  • 1 courgette moyenne
  • 1 gros concombre anglais
  • 4 onces de champignons shiitake
  • 10 onces de champignons Baby Bella
  • 1 morceau de gingembre (1 pouce)
  • 4 pommes de terre Yukon Gold ou Russet moyennes
  • 2 livres de fleurons de brocoli
  • 1 sac (2 livres) de carottes miniatures
  • 1 avocat Hass moyen (5 onces)
  • 1 gros bouquet de coriandre fraîche
  • 1 petit bouquet de persil italien frais
  • 1 bouquet moyen d'oignons verts
  • 1 chopine de tomates cerises ou raisins secs
  • 1 petit oignon rouge
  • 1 gros oignon jaune

Viande, volaille et poisson

  • 2 livres de poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 1 grand paquet de salami tranché
  • 1 ¼ livre de crevettes décortiquées et déveinées
  • 1 livre de dinde hachée maigre à 93%

Céréales*

  • 1 paquet de pâtes coudées régulières, de blé entier ou riches en fibres
  • 1 paquet de nouilles sans jaune
  • 1 paquet de pain de grains entiers tranché
  • 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
  • 1 grande boîte Triscuits
  • 1 paquet de pains à hamburger de blé entier
  • 1 petit paquet d'avoine rapide
  • 1 petit paquet d'avoine coupée en acier
  • 1 paquet de blé entier ou de chapelure assaisonnée régulière
  • 1 petit paquet de riz blanc ou basmati sec extra long
  • 1 petit paquet de riz brun sec

Condiments et épices

  • Huile d'olive extra vierge
  • Huile de canola
  • Aérosol de cuisson
  • Spray d'huile d'olive (ou obtenez un Mixte brumisateur d'huile)
  • Sel casher (j'aime Cristal de diamant )
  • Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
  • Cumin
  • Flocons de piment rouge broyés
  • Poudre d'ail
  • Poudre d'oignon
  • Cumin
  • poivre de Cayenne
  • Je suis saule *
  • huile de sésame
  • Extrait de vanille
  • Bâtonnets de cannelle
  • Cannelle moulue
  • Sirop d'érable pur
  • Mayonnaise légère
  • poudre Chili
  • Noix de muscade

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

  • 2 douzaines de gros œufs
  • 1 paquet (16 onces) de cheddar fort râpé à teneur réduite en gras
  • 1 (16 onces) de cheddar râpé emballé
  • 1 petit bloc de fromage pepper jack (ou fromage de votre choix)
  • 1 chopine moitié-moitié
  • 1 boîte de beurre ordinaire ou non salé
  • 1 petit quartier de parmesan frais
  • 1 petit quartier de fromage Pecorino Romano frais (peut contenir 2 cuillères à soupe de parmesan dans les crevettes, les pois et le riz, si désiré)
  • 1 contenant (8 onces) de lait d'amande à la vanille non sucré
  • 1 litre de lait écrémé
  • 1 pinte de lait 1% ou 2%

Gelé

  • 1 petit paquet de légumes mélangés
  • 1 petit paquet de petits pois
  • 1 paquet moyen de grains de maïs
  • 1 paquet de mini-wontons surgelés (j'aime bien Trader Joe's)
  • 1 grand paquet d'edamame en dosettes
  • 1 petit sac de myrtilles surgelées

En conserve et en pot

  • 2 boîtes (15 onces) de haricots noirs
  • 1 boîte (15 onces) de pois chiches
  • 1 boîte (14,4 onces) de tomates en dés avec des piments verts
  • 2 boîtes (5 onces) de thon dans l'eau
  • 1 boîte de bouillon de poulet (32 onces)
  • 2 cartons (32 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium

Divers Produits séchés

  • 1 petit paquet de sucre brut
  • 1 petite bouteille de sherry (facultatif, pour une casserole de nouilles au thon)

* Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez

Imprimer la liste d'achats Plans de repas Recettes posté 18 avril 2020 par Gina 24 commentaires / Laissez un commentaire '